Introdução
A depressão é um distúrbio que afeta milhões de pessoas em todo o mundo.
É uma doença que afeta o corpo, o humor e o pensamento. Apesar de tratável, poucas pessoas procuram tratamento. Os sintomas da depressão incluem uma sensação opressiva de desespero e desânimo, que simplesmente não passa.
Outros sintomas comuns são: sensação de desesperança, sentimentos de culpa, pouca energia, dificuldade de concentração, inquietação, distúrbios do sono (como insônia ou excesso de sono), sensação de vazio, pensamentos negativos e tristes, dificuldade em manter relacionamentos normais, assim como total falta de interesse pela vida. Um tratamento adequado pode oferecer alívio para a maioria das pessoas que sofrem desse mal debilitante.
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O que causa
Entre os diversos fatores relacionados com a depressão estão a hereditariedade, elementos ambientais e biológicos e acontecimentos marcantes da vida – como doenças, a perda de um ente querido ou do emprego. Também associados à depressão estão certos medicamentos, o consumo abusivo de drogas ou álcool, dietas e o período pós-parto (assim como outras variações hormonais). As causas biológicas da depressão podem ser atribuídas a distúrbios nos neurotransmissores, mensageiros químicos do cérebro – apesar de muitas das causas bioquímicas serem ainda pouco conhecidas.
Um estudo recente indica que os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a reduzir os sintomas da depressão. Trinta pacientes maníaco-depressivos (depressão bipolar) ingeriram placebo (azeite de oliva) ou ácido graxo ômega-3 (fonte vegetal ou marinha, como óleo de peixe), paralelamente ao tratamento regular durante quatro meses.
O grupo que ingeriu ômega-3 apresentou um quadro tão melhor que o do grupo que ingeriu placebo que os pesquisadores interromperam o estudo, por acharem anti-ético não estender a todos os benefícios.
Como os alimentos podem ajudar
Certos nutrientes exercem um efeito benéfico sobre as substâncias químicas do cérebrohumor. Alguns pesquisadores acreditam que o aminoácido essencial triptofano pode exercer um papel importante na função cerebral normal, porque estimula a produção do neurotransmissor serotonina, que ajuda a reduzir as sensações de depressão.
As pessoas deprimidas tendem a consumir alimentos ricos em carboidratos complexos, que parecem ter um efeito favorável na produção da serotonina. Alimentos ricos em carboidratos complexos também ajudam o organismo a absorver triptofano.
Você pode combater a depressão ingerindo alimentos ricos em vitaminas do complexo B. A falta de folato, importante vitamina do complexo B, costuma estar associada a casos de depressão. Pesquisas mostram que pessoas deprimidas podem também apresentar baixos níveis de vitamina B12. Pode haver uma relação entre os baixos índices de vitamina B12 e folato e o desequilíbrio do metabolismo das substâncias químicas do cérebro associadas com o controle do humor.
A vitamina B12 age com o folato e a vitamina B6 para reduzir a homocisteína, aminoácido associado à depressão. A vitamina B12 auxilia na conversão da homocisteína em outras substâncias, prevenindo assim seu acúmulo na corrente sanguínea. A vitamina B6 também pode ajudar na fabricação de enzimas responsáveis pelo metabolismo de certas substâncias químicas que regulam o humor, como a serotonina e a dopamina.
Os ácidos graxos ômega-3, geralmente ausentes da alimentação da maioria das pessoas, são abundantes no cérebro e essenciais para o funcionamento cerebral. Apesar de não se saber exatamente como os ácidos graxos ômega-3 regulam o humor, descobertas recentes apontaram para uma correlação entre baixos índices desses compostos e a depressão.
Seu arsenal alimentar
| Alimentos | Nutrientes | Benefícios para a saúde |
Frutos-do-mar | Ácidos-graxos-ômega-3 | Essas gorduras são vitais para o funcionamento normal do cérebro e estão associadas a uma incidência menor de depressão. |
Aspargo | Folato | Acredita-se haver uma relação entre a deficiência de folato e as falhas do metabolismo de substâncias químicas associadas ao controle do humor. |
Aves | Triptofano | O triptofano é um precursor da serotonina, um neurotransmissor cerebral associado à redução da depressão. |
Banana | Vitamina B6 | Essa vitamina ajuda na fabricação das enzimas responsáveis pelo metabolismo de certas substâncias químicas nervosas que regulam o humor. |
Aves | Vitamina B12 | A deficiência dessa vitamina está relacionada com a depressão. |
Receita de bem-estar
Na receita a seguir, o purê de espinafre, a salsa, o coentro fresco, o suco de limão e o azeite de oliva podem ser preparados muitas horas antes e refrigerados até a hora de servir. O breve cozimento a vapor do espinafre intensifica sua cor, dando ao molho um intenso tom de esmeralda.
Salmão poché com molho verde
2 xícaras cheias de folhas de espinafre fresco picadas (cerca de 150 g)
1/2 xícara de folhas de salsa compactas
1/2 xícara de folhas e talos macios de coentro
2 colheres de sopa de suco de limão fresco
1 ginjeira-da-terra (ou pimenta vermelha) em picles
1 colher de sopa de azeite de oliva
1/2 colher de chá de sal
1/2 colher de chá de aipo em flocos
1 folha de louro
6 tirinhas de casca de limão (6 x 1 cm cada)
4 filés de salmão (2 cm de espessura, cerca de 150 g cada)
Preparo
- Cozinhe o espinafre no vapor por 30 segundos, ou até começar a murchar. Transfira o espinafre para um processador de alimentos junto com a salsa, o coentro fresco, o suco de limão, a ginjeira-da-terra, o azeite e G de colher de chá do sal; forme um purê grosso e homogêneo.
- Numa frigideira grande, misture os flocos de aipo, a folha de louro, a casca de limão e o restante de sal.
- Adicione água o suficiente até cobrir as laterais da frigideira. Junte o salmão; forre com papel-manteiga e cozinhe em fogo médio, por 7 a 10 minutos, ou até o salmão cozinhar por igual. Vire os filés de salmão durante o tempo de cozimento. Com uma espátula perfurada, retire os filés de salmão da frigideira.
- Sirva os filés de salmão quentes, em temperatura ambiente, ou gelados, com colheradas do molho verde.
